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DEPRESSIONE

STRATEGIE PER CHI SOFFRE DI DEPRESSIONE


depressione

Queste sono alcune delle procedure che vengono incluse in un trattamento cognitivo-comportamentale della depressione.

Programmazione giornaliera

Cerca di programmare le attività del giorno in modo di avere qualcosa da fare ogni ora della giornata, da quando ti svegli a quando vai a dormire (il tuo psicoterapeuta potrà fornirti un apposito modulo da compilare). Fai una lista delle cose che intendi fare ogni giorno. Comincia con l'attività che consideri più semplice e procedi verso quelle più complesse. Man mano che completi le attività fai un contrassegno sulla lista.

Metodo dell’Abilità e Piacere

Consiste nell'indicare a fianco di ogni attività che ha richiesto una certa abilità la lettera A e a fianco di ogni attività che ha dato un certo piacere la lettera P. Potrà anche essere indicato il livello di abilità che si è raggiunto nel fare una cosa e il livello di piacere provato utilizzando un punteggio da 1 a 10. Ecco un tipico esempio di tabella di annotazione:

ore 8:00 sveglia! - A:6; P:0
ore 10:00 lezione all’università - A:8; P:6
ore 13:00 oggi cucino io! - A:7 ; P:6
ore 15:00 riposato ascoltando musica dalle 14 alle 15 - P:9
ore 20:00 studiato spagnolo per 3 - ore P:7; A:5
ore 21:00 esco con il mio ragazzo - P:8

Questo tipo di annotazione consentirà di essere maggiormente consapevoli delle proprie abilità e delle proprie fonti di piacere e costituirà un incentivo ad impegnarsi sempre più nell’essere attivi. Ricordiamoci che l’attività è la migliore medicina per la depressione.

Il metodo A-B-C.

Molte persone affette da depressione credono che siano le situazioni esterne la causa della loro depressione. In realtà le nostre emozioni sono influenzate dal nostro modo di interpretare e valutare ciò che ci accade. Se, ad esempio, Giulia continua a sentirsi depressa dopo molti mesi che è stata lasciata dal ragazzo, non è il fatto di essere stata lasciata a renderla depressa, ma il fatto di pensare cose del tipo: "Non dovevo essere lasciata", oppure "Non posso vivere senza di lui", oppure "Se non sono riuscita a tenermi il ragazzo, vuol dire non valgo niente" e così via.
Prova a rievocare una circostanza recente in cui hai provato un senso di depressione. Potrai renderti conto che nel problema rientrano tre elementi:
A= l'evento
B= il tuoi pensieri su A
C= la condizione emotiva, cioè la depressione.
Di solito si è consapevoli solo del punto A del punto C, ma con la pratica si può imparare a rendersi
conto anche dei propri pensieri e, cosa ancora più importante, si può imparare a cambiare il proprio modo di pensare in certe situazioni.

Abituati a osservare la tua mente quando ti senti depresso e passa in rassegna i tuoi pensieri.
Cerca di ricostruire cosa ti passa per la testa nei momenti di depressione. Si tratta di pensieri che sono diventati automatici, per questo spesso non li notiamo a meno che non ci siamo allenati a diventarne consapevoli. Osservando questi pensieri, noterai che sono negativi, che sono
distorsioni della realtà e che tu ti sei abituato a considerare tali distorsioni come cose vere.
Cerca a questo punto di correggere i tuoi pensieri trasformando le affermazioni esageratamente negative in affermazioni più realistiche che corrispondano a una visione più obiettiva della realtà.

Problem solving (ricerca di alternative)

Se ti senti bloccato in una situazione spiacevole, prova a elencare tutti i modi possibili per uscirne fuori. Astieniti momentaneamente da qualsiasi giudizio e lascia andare la mente a ruota libera nella ricerca di alternative. Ti renderai conto che le possibilità sono molto di più di quanto ti appariva inizialmente. Può essere di aiuto anche chiedere ad altre persone come affronterebbero la situazione al tuo posto. Quando avrai un numero sufficiente di alternative, potrai considerare i pro e i contro di ciascuna ed effettuare una scelta. Nel far ciò tieni ancora sotto controllo i tuoi pensieri per evitare che prendano il sopravento commenti negativi del tipo "Non ce la farò mai", " Non serve a niente". Considera invece obiettivamente sia la realizzabilità delle alternative che le conseguenze.


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